EP17 | 《控糖革命》安佐斯佩：颠覆认知的控糖减肥法、水果、燕麦都是肥胖“元凶” (00:27:00)

🍉这里是「职业离想」威尔王2024的个人学习成长日记本

今天想和大家分享的杰西·按佐斯佩的新书的《控糖革命》，一本重塑你对减肥健康认证的减肥之书。

读这本书之前，我一直秉持着少吃多运动就可以减肥健康，但是当我读完这本书后，很多颠覆认知的减肥健康知识：水果都是糖，燕麦也是糖，吃饭顺序很重要…但是当我看到了作者长达100页的参考文献时，我此刻只有致敬。大家可以参考。

🥒作者简介：1992年出生的法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧。“控糖女神社区”创建人，instagram账号拥有300多万名关注者。拥有英国伦敦国王学院数学学士学位、乔治敦大学生物化学硕士学位。

这本书我们将从为什么要控糖、出现葡萄糖峰值的危害、轻松控糖的十个窍门。

🚀作者的减肥控糖心法：

1.可怕现实：只有12%的美国人代谢正常，10个人有9个人血糖不正常。02:14

2.葡萄糖的来源和作用：

1）葡萄糖是细胞最佳的能力来源，每一秒人类要消耗8x10的18次方个葡萄糖分子03:14

2）葡萄糖大部分由a-淀粉酶分解淀粉而来、水果里葡萄糖直接被人吸收，蔗糖分解成葡萄糖、果糖不被吸收。纤维不被吸收，促进代谢。脂肪和蛋白质也会在肝脏糖原异生分解出葡萄糖。03:30

3）人爱吃甜的原因：石器时代，甜味是食物安全的信号，还能提供大量能量。甜食也是获取多巴胺最简单的方法。多巴胺主宰人类行为。04:30

3.葡萄糖峰值产生的危害：

1）未来五分之三人将死于炎症引发的病，降低葡萄糖可以预防炎症。

2）危害机制：

壹、自由基、氧化应激：葡萄糖进入细胞首要目标是转化为能量、线粒体负责转化、葡萄糖比线粒体多时会释放自由基、它会破坏碰到的任何东西产生有害的基因突变、太多自由基需要中和时人体会产生氧化应激（果糖更容易形成）、会导致心脏病糖尿病等。06:32

贰：糖化反应：美拉德反应-一个葡萄糖与另一个分子碰撞会发生褐变，第二个分子被糖化破坏，人就会衰老、我们就会变成烤面包（果糖是葡萄糖造成糖化的10倍）08:12

叁、炎症：自由基、氧化应激、糖化反应会形成全身炎症，身体对抗入侵者的反应。09:27

肆、胰岛素：减少葡萄糖需要胰腺分泌胰岛素，将葡萄糖储存在身体储存单元逃离循环-肝脏形成糖原（100g）、肌肉形成糖原（400g）、人一天需要200g，多余葡萄糖变成脂肪.10:09

伍、脂肪：体重增加原因，果糖不能变糖原唯一储存方式就是变成脂肪、脂肪肝、进入血液变成胆固醇。所以胰岛素过多会导致肥胖、2型糖尿病。减肥就是糖原使用完、身体调用脂肪燃烧。胰岛素低发生、胰岛素高汇阻止燃烧。11:09

3）短期影响：持续饥饿感（胰岛素过高阻碍瘦素我们饱了）、食欲旺盛（血糖下降就想吃）、慢性疲劳（线粒体不工作疲惫）、糟糕睡眠、感冒冠状病毒并发症（免疫系统故障）、糖尿病、潮热盗汗、偏头痛、记忆和认知功能、1型糖尿病.13:06

4）长期危害：痤疮其他皮肤问题、衰老、关节炎、阿尔茨海默病与痴呆、患癌风险、精神障碍、肠道问题、心理问题、不孕症、2型糖尿病、皱纹白内障.15:28

4.控糖的10个小窍门

1）17:13正确饮食顺序：纤维、蛋白质脂肪、淀粉糖，纤维可以减弱淀粉酶作用、在胃里形成黏性网状结构，水果就是糖，一定要最后吃，可以让葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%

2）19:11餐前增加绿色开胃菜

3）19:39停止计算热量：热量计算方式无法量化，如果热量为了维持血糖平衡，那它能帮助减肥

4）20:13平稳早餐后的血糖曲线：咸香味美。早餐错误：吃谷物制品、比如日本吃沙拉、土耳其吃肉蔬菜奶酪、苏格兰吃熏鱼、美国吃煎蛋卷、别吃甜甜的早餐

5）21:54吃自己喜欢的糖：分子角度糖都一样，人工甜味剂会改变肠道菌落组成，造成副作用，没副作用的甜味剂：阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。

6）22:08选择餐后甜点而不是一直吃甜食：餐后是激素和炎症变化最明显的时候，所以少食多餐是违背的。

7）23:19吃饭前喝点醋：吃饭前水里加一勺醋，醋酸会抑制淀粉酶的活性。

8）24:20饭后动起来：身体消耗葡萄糖程度取决于工作强度，细胞需要的ATP。

9）24:55零食吃咸香味美的零食

10）25:01为你摄入的碳水化合物穿上外衣：吃水果和糖酒陪个鲜奶、配个纤维。甜枣是葡萄糖炸弹，警惕。

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