E09 如何睡个好觉？你的究极睡眠工具包 (01:14:11)

本期节目参与小宇宙编辑部 423 世界读书日特别企划「春日宜尝新」，一本入门小书，带你打开一个新领域。今天，咱们一起来聊聊生物钟，以及如何利用生物钟睡个好觉。

这期节目里，我们一起来开箱物美价廉便宜好用科学靠谱的睡眠工具包。从清晨到凌晨，希望这些小贴士，能陪你奔向这个春日，从睡一个好觉开始～

【时间轴】

04:08 早上7点：出去举铁跑圈晒太阳吧

21:30 下午1点：午休小憩要适度（20分钟左右），午饭后就不要喝咖啡了哦

24:45 下午6点：走，一起去看漫山遍野的晚霞

29:39 晚上7点：晚饭不要吃得太满太晚，可以考虑来俩猕猴桃。褪黑素使用要注意剂量，同时也别对他抱有不切实际的期待，褪黑素只能让你想睡，可不会对你的睡眠质量负责

42:23 晚上9点：在昏暗的灯光下，安静的夜幕中，凉爽的卧室内，薰衣草的香味里写下你的烦恼吧，一起放松，放松，放松

53:09 晚上11点：闭上眼睛在你最喜欢的场景里散个步，但如果躺着睡不着？来，起来，但，别high

59:03 凌晨2点：起夜不担心，次数不多回来能睡就行

68:29 值夜班的你，一定一定要照顾好自己

本期播客引用的文献和素材传送门：

• 生物钟调节中枢 SCN 与眼部的交互 www.pnas.org
• 光照对昼夜节律的调节 www.tandfonline.com
• 办公室光照与员工睡眠状况，和整体健康的关联 jcsm.aasm.org
• 不同运动时间对昼夜节律的影响 journals.physiology.org
• 健康成年人午睡时长，时间对心理和身体健康的影响 onlinelibrary.wiley.com
• 小鼠在黄昏光下昼夜节律的调控 journals.plos.org
• 模拟黄昏对极夜地区居民睡眠的改善 link.springer.com
• 晚上吃饭时间对睡眠质量的影响 www.ncbi.nlm.nih.gov
• 褪黑素保健品对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
• 褪黑素自然释放量 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• 美国在售褪黑素保健品中褪黑素真实含量研究报告 jamanetwork.com
• 天然食物的助眠作用 www.ncbi.nlm.nih.gov
• 噪音/白噪音对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
• 如何设定最佳睡眠环境 www.sciencedirect.com
• 薰衣草香对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
• 睡前写下你的烦恼/计划/已完成事项对睡眠的影响  www.ncbi.nlm.nih.gov
• 视觉化放松场景的助眠效果 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• 补觉并不能完全你的睡眠缺乏 www.sciencedirect.com
• 长时间不睡觉与酒精摄入，对人认知能力的影响 www.nature.com
• 🌟 Russell Foster Ted 演讲 🌟 www.bilibili.com

封面设计特别鸣谢 💝: wow lab

本期配乐：Good Night & Better Day from Pixabay

小红书账号：梦妮爱读文献 （ID：4196506308）