发布时间: 2023-09-14 22:32:18
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在社会普遍推崇“白瘦幼”的审美标准下，女性正试图突破这一束缚，探索更多元的生命力。本期播客我们邀请到了一位女性举铁爱好者，聊聊她如何开始并爱上力量训练与增肌之旅。
力量训练背后隐藏着怎样的科学原理？如何制定实用的训练与饮食指南？又该如何摆脱社会审美的困扰，找回身体的力量与自信？希望这期播客可以让没有进入过力量区域的小白也能勇敢举起人生中第一块铁，祝咱们女的都能看着壮壮的，肌肉长得大大的！
🧊 本期嘉宾
小刘，女，一年增肌 10kg+ 的举铁爱好者
⏱️ 时间轴
01:23 主播们的日常运动：线上打拳与线下打拳
05:37 小刘的健身生涯开启：公司楼下健身房搞活动
PART 01: 举铁科普：健身先健脑
09:47 什么是力量训练？机械张力+代谢压力+肌肉损伤
12:56 增肌要吃碳水？不能空腹健身？
15:38 金刚芭比是你想练就能练成的吗：女性与男性的增肌激素与体脂差异
18:54 女性增肌的目标如何制定
PART 02 大众审美：健身的女性怎么这么少？
20:00 看到我是女性，健身教练就让我塑形
23:10 谁定义了芭比娃娃的性感身材？
24:04 健身=减肥，减肥=节食？
27:33 “干净增肌”：增肌减脂两不误
PART 03 小白启动：从开始举铁，到爱上举铁
31:35 超量恢复：一直增肌的底层逻辑
33:30 我们都可以训练哪些部位？如何安排训练？
38:19 可以练习哪些动作？自由器械 or 固定器械？
41:06 手把手教你开始制定一份健身计划
42:20 从零开始力量训练，要找教练吗？有什么小 tips？
48:16 增肌可以提高基础代谢；力量训练让人精力充沛
✂️ 参与
主持｜老皇
制作｜老皇、晃晃、老日、蛙鱼、星楚
讨论｜小刘、老皇、晃晃、老日、珂祥、星楚
🎼 本期歌单
Move Your Body｜Öwnboss,SEVEK
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小刘讲的太好了，期待返场！再讲一些健身主题，比如宅家健身
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旋转跳跃不闭眼@小宇宙 (23-12-05
10:57,四川)
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哈哈哈哈 可惜小刘宅家不健身🤡
一个老皇@小宇宙 (23-12-05
13:39,北京)
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来到健身房！回听一下这期～
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卢克肖@小宇宙 (23-12-02
13:51,广东)
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24:51 这一段非常真实
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㤫朳@小宇宙 (23-11-14
10:42,美国)
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太对了，不动就腰疼
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HD130439c@小宇宙 (23-10-13
13:23,广东)
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我觉得训练前的热身很重要诶！尤其是增加髋关节灵活度和胸椎灵活度，还有肩部训练前对肩关节的热身能有效避免我训练过程中出现的肩峰撞击
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云上有落星@小宇宙 (23-10-11
21:06,浙江)
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真的好爱力量训练！最近正准备做计划，感谢主播们分享😚😚
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云-@小宇宙 (23-09-26
07:18,北京)
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10:23 蛋白质有很多来源，如果能从食物中获得足够的蛋白质，蛋白粉就并不是必须。一般来说，如果想要增肌，应该摄入每天>=1.02g每磅体重的蛋白质。睡眠也十分重要
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菜圃向荣@小宇宙 (23-09-26
04:51,美国)
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健脑+健身，一个都不拉下，为了成为理想的自己加油中。
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gaodae@小宇宙 (23-09-20
15:33,北京)
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加油！我的健身搭子🙌
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一个老皇@小宇宙 (23-09-20
15:49,北京)
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上个月刚开始认真健身举铁，加上看书，本身想过几个月做一期举铁知识分享，就刷到了你们的更新！好详细！感谢科普！😘大女人冲冲冲~
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喵喵_@小宇宙 (23-09-19
01:44,福建)
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冲冲冲！加油！女人都给我强壮起来💪
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一个老皇@小宇宙 (23-09-20
10:19,北京)
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46:11 热身上次听大鹅也讲了，训练前的热身应该是做动态拉伸健身后之后是静态拉伸！
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汪小黑_532H@小宇宙 (23-09-15
20:34,北京)
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来了黑姐
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一个老皇@小宇宙 (23-09-15
20:47,北京)
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14:06 学到了 怪不得要健脑
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爱猫小狗狸@小宇宙 (23-09-15
17:40,山东)
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12:14 怎么还有随堂考啊！
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爱猫小狗狸@小宇宙 (23-09-15
17:37,山东)
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哈哈哈哈哈哈 你学废了吗
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一个老皇@小宇宙 (23-09-15
18:05,北京)
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24:40 增肌和减肥并不冲突🤣
“饿”自己瘦下来牺牲的是肌肉量+一些脂肪，所谓看起来瘦了，不敢想象如此不健康的极端方式，很容易欲望反弹，不但痛苦，激素也搞乱啦。。。伤害尊嘟很大！！
事实大多数低强度有氧消耗那点脂肪不值一提（除非长久有氧的专业运动员），还会磨损关节，为什么也瘦了呢可能因为这时期的食物摄入量低了，摄入量小于消耗量，怎么也得瘦啦。
高强度短次数训练，增肌其实更能体现身型，长肌肉量的同时，也会消耗很多脂肪（控制饮食，均衡的情况下），而且提高了身体素质，能吃又能瘦！！还能预防心血管疾病😘（这里说的瘦是强健，不是胳膊看起来一折就断那种。。）
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卡列班巫女@小宇宙 (23-09-15
15:51,广西)
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同意！我之前也为了所谓减肥减脂而去做长时间的有氧，非常不快乐。我觉得是一种拧巴的心态，那个时候我因为不满意自己的身材而运动，一方面练的很辛苦，另一方面我会因为体重秤上的数字涨了几斤、或者多吃了几口就觉得很挫败。但现在力量训练就完全爱上自己的身材，恨不得每次组间都要照照充血的肌肉，觉得自己贼美，感慨是天生适合力量训练的身材，每次练的过程和练完都好开心。
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一个老皇@小宇宙 (23-09-15
16:21,北京)
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尊嘟，无力量不得劲儿～
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卡列班巫女@小宇宙 (23-09-15
17:16,广西)
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27:01 我也是倒三角！！！练上肢欣赏自己大膀子非常开心～
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卡列班巫女@小宇宙 (23-09-15
15:39,广西)
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哈哈哈哈 倒三角天赋选手集合🙌
一个老皇@小宇宙 (23-09-15
16:10,北京)
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27:16 窄肩星人羡慕死的天赋🥲
三日Soleil@小宇宙 (24-03-30
10:31,湖南)
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45:50 平底鞋，帆布鞋，我平时就穿平底的小白鞋德训鞋，平底能踩稳的
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Summerglow@小宇宙 (23-09-15
15:38,广西)
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嗯嗯！我也纠正一下我的说法！虽然我说我会穿拖鞋去健身房，但只是练上肢的时候会，练腿的时候或者需要脚稳稳踩在地上的时候，还是应该好好穿平板鞋，要不容易脚滑危险～
一个老皇@小宇宙 (23-09-15
16:24,北京)
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20:13 我去健身房也是😅男营销私教就会默认你来塑形，尽管我说了要增肌，捧夸你瘦啊，还是拼命说激素说标准说不足…谢您了嘞～～～所以我决定自己健脑研究，而且私教只给肌肉女教练赚我的钱，体验就是她会夸！！真的希望有更多女教和全女健身房！
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卡列班巫女@小宇宙 (23-09-15
15:21,广西)
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25:50 油脂摄入不足很容易便秘，我以前挨过，现在都正常饮食，食用油用小瓶，可以经常换不同的食用油，平时自己带饭，饭菜的油就放心，外面的就会有些不放心
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Summerglow@小宇宙 (23-09-15
15:17,广西)
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19:06 赞同主播
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卡列班巫女@小宇宙 (23-09-15
15:15,广西)
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18:32 好像是有看过相关说法，文献没翻译就没看成了。。女宝慢性肌纤维更多，所以在可以往体能耐力训练得到优势，同时也组间休息时间也会缩短。
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卡列班巫女@小宇宙 (23-09-15
15:14,广西)
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24:25 跟我一起练习瑜伽的都是四五十岁的女性，有个阿姨就说我已经这么瘦了还练啊😅这有啥关系啊，还有有的女同事也是，跟风吃什么减肥药品，极端的还有轻断食一天只喝酸奶的，我心想就觉得很蠢😅
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Summerglow@小宇宙 (23-09-15
15:12,广西)