ep27 摆脱拖延症的45个小邪招！提升专注力（上） (01:10:15)

本期你将会听到：

*什么是现代拖延症？

*我们的脑子里有只野兽！？

*饮食居然可以改善我们的大脑？

*你会正确喝咖啡吗？

*如何科学地摆脱拖延症？

……

欢迎收听「成长录」第27期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。

明明有事要做却迟迟无法动手，遇到困难就想放弃，远大的目标不知道如何开始，每次都在DDL上通宵（没错，柴田现在就是半夜在写稿）。

第27期，我们探讨关于拖延症的话题。如果你在考证、考研、考公，那么这期节目你绝对不可以错过。手把手教你如何摆脱拖延症的困扰。如果此时此刻你已经点进来了，希望你可以点开音频认真听完这期节目。

教程参考：《驯服你的脑中野兽》【日】铃木祐

PS：本期节目关于提高专注力的内容，还有一些方法和建议，我们仅以书本的内容结合我们的生活经验出发，每个方法的效果因人而异。同时随着科学发展，有些研究结果不一定正确。有错误或者纰漏，希望大家也可以提出来讨论~

当我们遇到了很多方法，却不知道是否适合自己的时候，我们可以问自己三个问题：

1. 这个方法对大多数人来说，真的能带来不同吗？
   
2. 这个方法带来的不同，足够大吗？
   
3. 这个方法带来的不同，全是好的，或者全是我需要的吗？
   

下面，我们会提高很多提高专注力的方法，听众朋友们也可以不时问自己这3个问题来筛选适合自己的方式。

「内容提要」

Part 1 关于拖延症的 野兽与驯兽师 理论

有关野兽的特征（单纯且敏感，但是力量强大！）

• 讨厌难的事物
• 对所有刺激都有反应
• 力量强大

有关驯兽师的特征（饭量大力气小，但是有远见！）

• 以逻辑性为武器
• 能量消耗大
• 力量弱
  
• 第一个结论：驯兽师无法战胜野兽。
• 第二个结论：世界上不存在擅长集中注意力的人。
• 第三个结论：如果能引导野兽，就能获得巨大的力量。

Part 2 关于提升专注力的饮食法

1、正确喝咖啡的五个原则

1. 不要一次喝2瓶以上罐装咖啡（约含有400mg咖啡因）
2. 在咖啡中加入牛奶或奶油
3. 起床后90分钟以内不喝咖啡
4. 使用美国陆军开发的“2B-Alert”算法
5. 和绿茶一起饮用
   

（“2B-Alert”算法：用邮箱注册并登录“2B-Alert”网站2b-alert-web.bhsai.org就可以使用该方法。进入网站后，请在网页右侧的“睡眠时间表”中输入前一天晚上的睡觉时间和今天早上的起床时间。然后，在屏幕下方的“时间表”一栏中，会显示出你应该摄入咖啡因的时间段和剂量。这个算法是以睡眠负债量为基础来判断最适合你的咖啡因摄入量的。）

2、地中海饮食法 与 MIND饮食法

“MIND”饮食法的全称是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”（为了减缓神经退行性改变的地中海式和DASH饮食干预）

大脑运转所必需的成分

• 铁、锌、镁等矿物质
• 维生素D
• 叶酸、维生素B12
• ω-3脂肪酸
• 胆碱
• 必需氨基酸
• S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）

MIND饮食法有三大规则

• 多吃对大脑有益的食物
• 少吃对大脑有害的食物
• 不限制卡路里
  

对大脑有益的10类食物：

对大脑有害的7类食物：

3、饮食记录法

简单记录：在日历上圈出“没吃对大脑有害的食物”的日期。比如今天没有喝奶茶，就在日记上记下来。

MIND计分板：计算你每天吃的食物的得分。把每一天的得分记录下来。

专注力日志+计分板：每隔一个小时就思考一下“自己专注多久了”，以10分为满分给自己打分。根据主观判断给自己打分就可以，“完全不在意周围发生的事情，全神贯注地工作”是10分，“几乎没能着手工作”是0分，如果觉得“专注度和平时一样”，就给自己打5分。像这样，写出你的专注力日志。至少要持续写一周的专注力日志，然后把它和用“MIND”记分板法做的记录进行对比。关注的是两者变化的对比。

Part 3 回报感觉计划

第一步：基本设定表（大目标，长远坚持的目标）

第①步　目标

不能集中注意力去做的任务中选出对自己来说最重要的任务并将其写下来。不一定是一个很具体的目标，比如说多运动，改善饮食这些日常任务也可以。

第②步　重要度检查

写出要完成上述任务的最重要的理由。这里最重要的一点是诚实。比如写想赚钱，或者希望别人可以喜欢自己，还有就是得到喜欢的人的嫉妒之类都可以。

第③步　具象想象

将第1步中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容。

这里举几个例子，比如：

• 每天跑步 每天跑步增强体魄，总是头脑清醒地完成工作。
• 早点完成作业　把作业完成后，就可以和朋友去玩了
• 改善饮食 减肥后夏天可以在沙滩穿好看的泳衣

注意：尽量不要用专业术语和数字

第④步　反向规划

目标具象　每天跑步增强体魄

反向规划例子：3个月后累计跑100千米→1个月后累计跑25千米→14天后累计跑10千米

第⑤步　每日任务设定

请从“反向规划”设定的子目标中选出离最终目标的截止日期最近的子目标，思考要完成这个子目标，每天需要完成什么任务。

例：子目标　在截止日期前完成播客书籍的阅读

每日任务　回到家阅读至少一章，至少一小时

例：子目标　14天后累计跑10千米

每日任务　在跑步机上跑1千米，沿着平时的跑步路线跑2千米等

第二步：实践记录表（适用于每日使用记录）

第①步　每日任务选择

请从基本设定表中的每日任务中，选出3～5个“当天必须着手做的事情”或“最长也只需要2～3小时就能完成的事情”。虽然选几个每日任务都可以，但选太多任务会导致混乱，正如第1章所讲的，驯兽师无法同时处理3个以上的信息。总之，一天最多给自己设定5个任务，如果还有多余的时间再追加。

第②步　对比目标与障碍

写出在完成每日任务时可能会发生的问题。例如，如果每日任务是“在跑步机上跑1千米”，至少写出一个会妨碍你完成此任务的因素，如“工作太累，不想跑了”“想去看电视”等。想不出障碍因素的时候，请思考下面这些问题。

• 有没有什么想法会妨碍你完成任务？
• 有没有什么行为会妨碍你完成任务？
• 有没有什么习惯会妨碍你完成任务？
• 有没有什么惯性思维会妨碍你完成任务？
• 有没有什么情绪会妨碍你完成任务？
  

第③步　克服障碍的对策

请思考并写出解决Q2中的问题的对策

例如：

障碍因素：因为手机的消息提醒而心不在焉

对策：把手机的消息提醒全部关掉

障碍因素：不管怎样都提不起干劲

对策：先工作5分钟

障碍因素：偷懒不去运动

对策：规定“偷懒的话，要向朋友交罚款”

第④步　提问

对于在第1步中选择的每日任务，分别设定相应的“提问”。请把每日任务的内容转换成以下格式。

·[自己的名字]在[时间]在[地点]执行[每日任务]吗？

第⑤步　现实想象

请尽可能真实地在脑海中描绘出完成Q4的提问任务之前的过程。不需要特意把这个步骤写出来，重要的是在脑海中想象这一过程，能多具体就多具体。

例如：

提问：柴田晚上9点在家里读书吗？

现实想象：我在家吃完饭→我洗澡出来→在书架拿起书→我躺在沙发上阅读一个小时

第⑥步　固定式视觉提示

设定一个提示。野兽只对眼前的事物有反应，如果不能让它定期地想起“提问”的内容，它很快就会忘记。用什么提示方法都可以，可以用手机App，也可以将“提问”的内容写在笔记本上。更重要的是，要把提示物放在能经常看到的地方。

第三步：速效简易版（适用于临时任务，短期目标）

第①步　积极想象

请想象一下完成眼前的任务后会发生什么积极的事情，并将其写下来

第②步　积极选择

请从Q1列举的事情中选出最积极的事情并将其写下来

第③步　对比目标障碍

请写出在完成任务的时候可能会遇到的问题(即障碍因素)

第④步　消极选择

请从Q3列举的问题中选出最难解决的问题

第⑤步　提问

请将应该完成的任务转换成以下格式:[自己的名字]在[时间]在[地点]执行[每日任务]吗?

……

下期预告：会分享更多的提高专注力的方法，比如利用仪式感、编故事、正念等方式来提高专注力。感兴趣的朋友一定不能错过！

「其他信息」

主播：球球 / 柴田

公众号：柴田和球

bgm：《可一可再》- 陈奕迅

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