ep17 减肥干货！如何做好30岁后的身体管理？减肥&健康（上） (01:11:14)

本期关于30岁人群的身体健康和减肥方法，不要错过！

*体检报告怎么看？血脂偏高怎么办？

*基因决定身材，你是什么体型？

*减肥除了看体重，还能看什么指标？

*如何制定适合自己的减肥计划？

*减肥药有用吗？代餐有用吗？只吃沙拉减肥有用吗？

*怎么计算热量差，如何记录每天摄入卡路里？

……

欢迎收听「成长录」第17期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。

主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。

也祝贺咱们小宇宙订阅破500人，我们的播客也新上传了喜马拉雅和Spotify这两个平台啦啦~

17期，球球和柴田总结了很多适合30岁青年人的减肥干货，我们从人的体型出发，分析了各自的体检报告，也带来了一定的减肥理论知识，教会大家如何通过目标制定减肥计划，以及辟谣了很多市面上无良的减肥方法。最终为了确保

——30岁了，老大不小了，大家都要健健康康的！

本期干货很多，适合所有关注自己健康的朋友，一定要收听！

*本期节目关于减肥的所有内容，我们仅以生活经验的角度出发，大家如果有更迫切的减肥或健康需求，一定要咨询更加专业的健身人士或者医生。

「内容提要」

part1 30岁了，做好身材管理越来越重要

1、人的体型大致可以分为三类：外胚型、中胚型和内胚型。

柴田属于典型的外胚型瘦子，球球是中胚偏内胚的微胖身材。

2、你有身材焦虑吗，如何缓解焦虑？就连柴田这样的瘦子，在30岁也面临发腮和小肚腩危机了！

3、教大家解读体检报告。如果你有尿酸、血脂、脂肪肝、乳腺结节等这方面的问题，一定要听！

血脂四项笔记（尤其关注家中老人）：

1、总胆固醇(TC)。→引起动脉粥样硬化（血栓）

2、甘油三酯(TG)。→脂肪肝

3、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。→优质的脂肪，肝脏慢性病

4、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。→不好的脂肪；动脉粥样硬化（血栓）

part2 球球和柴田的1个月减肥实录

1、过去1个月，大家都是怎么减肥的。

柴田成功瘦下5斤，球球说：“体重也许不是最重要的衡量标准”。

球球的目标是这样的：在一个月内，减少每天摄入食物的卡路里，逐渐控制在每天1500卡以内，以及恢复一周至少4天的运动量。

2、你的减肥目的是什么？如何根据目的设定相应的减肥计划

① 为了健康，指标正常

② 为了身材好看

③ 紧急减肥，参加重要活动的

3、执行的时间一定是长期的。要想健康，你就要抱着长期的想法。至少持续三个月到半年的时间。

4、你的BMI正常吗？

BMI=体重（公斤） 除以 身高（米）的平方

人的BMI合理范围是18~25，球球是22，柴田是22.5，如果超过这个范围，也是建议大家采取措施

part3 了解减肥的原理和基本知识

1、这么多年减肥经验下来，比较相信的一个减肥原理就是热量差。

热量差=每天吃的卡路里-（人体基础代谢卡路里+运动消耗的卡路里）

数据参考：球球目前每天摄入约1400卡，运动消耗约400，基础代谢约1300，每天约-300

计算公式：每天摄入1400卡-运动消耗400卡-基础代谢1300卡=-300卡热量差

2、球球的减肥方法：记录卡路里，身体数据化。

推荐APP：薄荷

工具：体重秤（有APP）、食物称、纸质表格

3、第二个重要的点是营养均衡

《中国居民膳食指南》平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

人体每天摄入：碳水、蛋白质、脂肪三个大的营养物质

以及膳食纤维、维生素、钙、钠等微量元素

一定要按比例均衡摄入，不要过于低摄入某一样，否则会引起身体问题或挨饿报复性饮食、嘴馋等情况

4、辟谣专栏：节食，代餐靠谱吗？减肥药靠谱吗？

由于内容过多，减肥与健康内容会分为上下两期，下期将会在ep19（即下下期，预计11月中旬）播出：

我们会讨论饮食和运动两大模块。包括但不限于：如何控制饮食？如何找到适合自己的饮食方法？如何长期坚持运动？什么运动方式最容易减下来……（请大家关注我们啦~）

预计下期预告：由于下次更新时间刚好接近双十一， 因此我们会先聊一期30岁的消费观念和消费习惯主题。

……

「其他信息」

主播：球球 / 柴田

公众号：柴田和球

bgm：《BYOB》-Billlie

欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们，可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

最后分享一张两位主播的合照。