发布时间: 2024-02-05 21:30:27
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如何优雅地放下坏习惯？
本期节目，我们将重温IFS 心理疗法的智慧，剖析内心的多元角色，并邀请你一起通过冥想练习（07:39），来促成行为的转变。
透过深入了解成瘾的部分，给予它关怀和照料，我们能够培养出更健康的行为模式。
疗愈的力量，已经蕴藏在你心中。
【主播&制作】
不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」
【你将听到】
00:57 每个人内心都有一个大家庭
03:49 如何才能帮助成瘾的部分，脱离不健康的行为模式？
06:25 冥想练习小贴士
07:39 改善成瘾的冥想练习
【参考资料】
《问题不大E40 我能重拾"无条件爱自己"的能力吗？当然可以！与朵拉陈聊聊IFS与真我》
《部分心理学》《IFS 技能实践手册》
Guided IFS Meditation for addiction, by Jenna Riemersma
音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库
「问题不大NoBigDeal」是一档关于爱的播客。难过时听「问题不大」，问题就会不大！
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非常感谢这次的正念。我体会到了自己在冲向手机前那种面对压力的恐慌的情绪。我常常不敢起床，不敢出门，不敢和他人发生冲突，不敢提出自己的需求，每次都用手机来缓解，让我忘记自己面临的困难。希望可以看到您介绍其他的工具，让我可以更好地直面困难
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番薯山@小宇宙 (24-02-21
20:51,福建)
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这期比上期还让我豁然开朗！冥想中抱紧我的bilibili小电视，他不是来害我的，他是来救我的！（声嘶力竭，泪水狂飙）原来我是有知识焦虑和时间焦虑啊，不看的话我就会被焦虑情绪淹没，现在知道了，那我该换一种方法缓解，因为我的眼睛受不住了
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jority@小宇宙 (24-02-17
12:10,黑龙江)
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19:00 第二次的冥想中，我找到了我对手机电视成瘾的根源。在我欢迎成瘾部分进入我的世界的时候，一个画面突然跳出来，那是我6岁的时候，独自坐在家里看电视的画面。我一下子就明白了我对电视手机的成瘾是为了抵挡缺爱的极度匮乏感、孤独、思念、自我厌恶等复杂的消极情绪。如果我关掉电视，我就陷入了被狼群包围的黑暗中，极度危险、濒临死亡。只有当电视来着，我求生的火把才会亮起来，帮我暂时抵御狼群的撕咬。非常感谢这个部分，保护了儿童时痛苦的我。但是现在，我已经不再痛苦，不再需要它的保护，它可以休息了。
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和猫逃离地球@小宇宙 (24-02-17
10:29,河南)
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以后常发冥想类音频 太催眠了！很舒服😂‼️听了很多次 😴
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我可可爱爱@小宇宙 (24-02-15
23:21,广东)
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祝大家新年快乐վ'ᴗ' ի
龙行龘龘（dá dá）
前程朤朤（lǎng lǎng）
生活䲜䲜（yè yè）
龙年行大运！
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发光的骏豪@小宇宙 (24-02-11
18:28,浙江)
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忽然觉得不能放弃播客这种慢媒体，还是偶尔听听~
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发光的骏豪@小宇宙 (24-02-11
18:23,浙江)
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11:28 这是什么剪辑手法 为什么感觉发声都重叠一起了 听的好赶
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王大地@小宇宙 (24-02-08
08:57,山东)
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hi，可以看下是否是一倍速播放吗？如果是的，能否更具体地反馈问题？我和同伴都审听过，包括我今天自己也重新听着练习过一遍，都是正常的（可能断句没有特别自然），但没有找到发音重叠的问题，只能想到可能倍速收听会觉得有点赶。
不二Wonder@小宇宙 (24-02-08
16:31,北京)
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但是点击人声增强之后又没有了
梁小JO@小宇宙 (24-02-14
09:46,广东)
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新年快乐
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q起风了@小宇宙 (24-02-06
21:16,辽宁)
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听完这期我好像找到了自伤的开关，是我母亲在第一次发现时说的那句“身体发肤受之父母，不敢损坏”这句话是一个强有力的刺激，每每想到我就感受到我不属于我，很好的将我捆绑，我无法随意支配自己的身体。每一次我都好像在宣誓这是我的身体，我想怎么样都可以。在我和我咨第一次坦白我有自伤行为到时候，她没阻止我当然也不可能鼓励我，只是单纯表达心疼以及相信我的做法一定有我的原因，希望未来能够探讨一种其他方式。我感受到的是一种全然的被接纳，我觉得最见不得人的这部分也是可以被接受的。所以那段时间我的频率减少很多。
成瘾是因为后来只要母亲让我感受到我不能有自己的想法的时候积攒一段时间我就会用这种方式做无声反抗，这可能是我潜意识里认为最能直接伤害她的一种方式吧。但也很奇怪，我从不会让她知道，更不会不小心漏出伤疤，所以我称为“无声”。并且我和我咨说我觉得自己在表演，只不过没有观众，不想有观众，通过这样的“表演”我好像才能给自己一点怜爱和慈悲，或许这是我最期望的、一开始想要的东西。
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姝姝ya@小宇宙 (24-02-06
17:55,内蒙古)
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谢谢分享细腻的想法与感受，我会想起《李翊云：当一个作家拒绝和解》这篇特稿，作家读中学起就只用英文写日记，是因为妈妈总会去翻她的日记本；这是她拿回自主权的方式。也许，当我们深度觉察到自己最初想要的是什么，也就更靠近一个更适宜的方法，来照顾这个「想要」的部分。预祝新春快乐～
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不二Wonder@小宇宙 (24-02-07
17:15,北京)
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谢谢不二，新年快乐🥳
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姝姝ya@小宇宙 (24-02-07
23:38,内蒙古)
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想问下不二：我感觉我目前的咨询师没办法帮助我处理我的情绪，我该怎么处理呢？是尝试换咨询师吗？
PS: 因为和咨询师已经相处了半年，很难跟对方提这种话题，感觉会让对方不开心
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小灰灰_xP4P@小宇宙 (24-02-06
17:45,安徽)
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多嘴回一句，因为我也遇到过类似情况，我是直接和我咨提了感觉她有时候没有给到我想要的支持，后续她有调整，并且一般隔两三周会问我感觉如何，想让她有哪些改进，哪些方面对我有帮助那些没有，一开始我也不太好意思直接说不舒服的地方委婉的尝试几次就可以明确自己的需求了。可以和你咨直说（感觉咨询中没有什么是不可以讨论的）如果ta有改变那最好了，如果长时间让你不舒服长痛不如短痛，跑吧。一般来讲不会因为来访提出这种话题破坏关系，我咨挺开心我能表达对她的“不满”，真诚永远第一
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姝姝ya@小宇宙 (24-02-06
20:56,内蒙古)
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我接触过的咨询理论都是鼓励在就咨询中的感受畅所欲言的，也许你可以和咨询师讨论看看。理解你的担忧和压力（这相当于当面告诉对方“你的工作我不满意”），不过把这些想法说出来可能也是开启更深讨论的契机。如果对方处理不好，可以再考虑更换咨询师
不二Wonder@小宇宙 (24-02-06
21:40,北京)
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不二好适合录引导语呀～最近正好在寻找ifs相关的冥想音频，谢谢分享！！！
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凹凸漫@小宇宙 (24-02-06
12:33,日本)
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不二声音真好听呢~
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阿柔_uT3a@小宇宙 (24-02-06
12:11,广东)
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用0.8倍速听 更容易跟着感受慢慢游走
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大自然里的小李@小宇宙 (24-02-06
11:43,新疆)
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好好听！感觉打开了新世界！声音像讲睡前故事一样温柔
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yolo耶耶@小宇宙 (24-02-18
00:46,吉林)
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还要把人声增强打开
大自然里的小李@小宇宙 (24-02-06
11:44,新疆)
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08:47 奇怪，怎么我听是一顿一顿的
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艾丝琳@小宇宙 (24-02-06
10:51,上海)
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咦 我这边听是ok的，是倍速的原因吗？
不二Wonder@小宇宙 (24-02-06
16:25,北京)
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听这期的感受就是，感觉心理方面的一些疗愈最开始好像都是肯定感受，然后可以选择学着接纳那些感受和情绪，接受他们，然后共处。有时候拥抱比推开更能解决问题。
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屾海小鲨@小宇宙 (24-02-06
00:05,吉林)
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冥想练习的音频好像有点错乱？
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意耶@小宇宙 (24-02-05
23:58,浙江)
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可以标记一下具体的时点吗
赤赤_NBD@小宇宙 (24-02-06
11:00,北京)
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冥想引导语都有点一顿一顿的，10min30后比较明显？
意耶@小宇宙 (24-02-06
11:08,浙江)
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啊对了，我最近在尝试戒断手机里面的娱乐性app嘛，然后发现我刷起了购物软件...啊啊啊这两天买了支钢笔和一些墨水，花了五六百...（泪目）
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屾海小鲨@小宇宙 (24-02-05
23:47,吉林)
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哈哈哈哈哈哈哈哈
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很蒂的欢媎@小宇宙 (24-02-06
09:17,广东)
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哈哈哈哈哈我也是
向阳joy@小宇宙 (24-02-06
14:56,江苏)
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听了上期之后，我就在小宇宙搜了几个关于正念的音频，但是感觉不太适合我诶...我来听听！这期的内容！
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屾海小鲨@小宇宙 (24-02-05
23:09,吉林)
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来啦！问题不大是很好的睡前点心！听得让我感到安心治愈
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䔡雨@小宇宙 (24-02-05
22:50,上海)
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来了！嘻嘻
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HD283157w@小宇宙 (24-02-05
22:34,广东)