发布时间: 2022-04-29 17:49:13
前言:瓶子框架
不妨找一个安静的、不受打扰的时间,拿起笔,或者打开笔记工具,列出你在过去一周里面,你做过的主要事情,以及每一件事情的时间消耗。
然后,把每一件事情和对应的时间,用这个框架大致分成四类。
重要性:指的是这件事情从短期和长期两个方面对你的价值。也就是无法替代的、能够为你带来收获和成长的事情。
时间耗用:你可以依照自己的实际情况大致划一条线,区分出“多”和“少”,不需要非常精确,大致就可以。
我们逐项来看。
一、沙子:低重要性 - 低时间耗用
这些通常是为了维持每天生活所需的日常琐事,比如吃饭,家务,事务性工作,等等。
如果把生活比喻成一个瓶子,它们就像瓶子中的沙子,细微而不起眼,但却充斥在我们每一天的日常生活里每个方方面面。
针对这些琐事,有两个简单的建议,可以让你从它们之中获得能量。
1.尽量把琐事固化到固定的时间、固定的步骤,以及固定的场景里。
简单来说,就是让你的生活保持稳定:在同样的时间吃饭,同样的时间做家务,同样的时间洗漱,同样的时间写日记,同样的时间上床睡觉。
重复的行为能够带来一种奇妙的力量:它能增强我们的控制感,让我们感受到生活依然在控制之中,降低我们的焦虑感,增强我们的精神集中程度。
同时,简单地重复精确的行为,还能够为自己提供一种自律的满足感,从而提高我们去做其他事情的动力。
2.为日常琐事设计一些简单的仪式感。
什么是仪式感呢?就是在你的日常生活轨迹中,插入一些行为,让自己遵循这些行为去行动。
比如,在下午4点的时候起来散散步,做一下拉伸;午饭后给自己泡杯茶,读两页书;每工作半小时左右听会音乐,打开同一套播放列表。等等。
实验表明:重复简单的日常仪式,可以帮助我们更清醒地思考问题,提高对任务的表现。
比如:在一项为期5天的实验中,仅仅只是简单要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10,就能促使他们选择更加健康的零食。
什么样的仪式才能起到作用呢?答案非常简单:只要它足够精确,经常重复,并且遵循严格的顺序就可以了。
你可以自由设定一套动作或行为,给它编上顺序,等触发的时候按部就班去做就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式,让自己重新找回对生活的掌控感。
二、水:低重要性 - 高时间耗用
为什么把它们称为“水”呢?因为,当我们感到焦虑时,当我们被不确定性困扰时,我们最容易去做的下意识行动,就是去重复一些低门槛的、低价值的行为,从这些行为中缓解焦虑和不安。
就像水一样,在你不知不觉之间,从瓶子的空隙流进去,填满一切碎片时间。
最常见的例子是什么?就是不断地去刷信息流,企图通过刷信息来缓解心情。或者不断地对手上在做的事情去修修补补,企图让自己感到更安心。
但是,这些事情有价值吗?其实是很低的。
大多数信息对我们都是无用的,只会徒增我们的焦虑;大多数已经做好的事情也没必要不断修补,还不如着手去做新的任务。
反而,它们会在你不知不觉之间,把你的时间和精力一点一滴榨干,让你感到:我好像没做什么,怎么一天就过去了?
因此,一个有用的建议是:为这些事情设定一个明确的边界,不要让它们越雷池一步。
具体来说,尽量减少刷信息的时间和频率。你可以为关注的信息源(比如各地区的官方发布平台、卫健委信息等)设定一个时间点,每天到点了检查一下。
除此之外,尽量不要去关注其他太多无能为力的信息,避免增加自己的焦虑。
同样,为自己计划中的每一件事情设定一个你自己的截止期限,到了截止期限,就不要再去反复思考它、咀嚼它,而是把它先放在一边,着手去做其他更重要的事情。
尽量减少自己在这个部分上面的时间和精力耗用,你才能避开“时间黑洞”。
三、石块:高重要性 - 高时间耗用
这部分是你每天生活中最核心的部分,也是填满生活这个瓶子的主体。
对于这些事情,你要做的是什么呢?是尽量把注意力和精力投入进去,避免分心、走神,思绪不自觉地偏移。
在焦虑的时候,我们很容易出现的问题,就是注意力涣散。无论手头在做什么事情,内心总是很容易不安宁,很容易偏移到对未来的担忧和怀疑上,也很容易把一些负面的信息和念头反反复复拿出来咀嚼、反刍。
这是最需要避免的情况,它会极大地增加你的精神内耗,让你更容易疲惫不堪。
那么,如何尽量提高自己的集中力和专注力呢?
可以试试用下面这套步骤:
第一,觉察和接受。
不去否定和强迫自己的注意力,而是顺其自然:控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了,再顺其自然地把它拉回来。
第二,分解和挑战。
把要做的任务,分解成一个个小小的挑战,来挑战自己,让自己在设定的时间内把它完成。
第三,休息和转移。
做完一个小挑战之后,也不要让自己过于懈怠,避免让注意力转移到“被动担忧”上面,而是进行“主动休息”,比如读一点需要动脑子的资料,写一点工作复盘和记录,看一点需要动脑子的知识类视频或纪录片……
通过这套方式,慢慢锻炼自己的注意力,强化自己主动掌控、管理注意力的能力,让自己更容易进入和维持“心流”。
四、空隙:高重要性 - 低时间耗用
最后,是那些值得你去做、但是一直没有去做的事情,我把它比喻为瓶子里的空隙,也就是我们可以想办法去填满的部分。
这些事情包括什么呢?可能是学习一门语言,学习一项技能,读一本大部头的书,开始写作或做 vlog,完成一项旷日持久的项目……
它们可能在你的待办清单上面待了很久,但始终没有迈出第一步。
但是,如果你一直不去做,那么这些空隙就会慢慢地被“水”填满,从而,抢占你本应去实现自己、追求成长和更高成就的可能性。
一定不要让这些空隙,白白地被低价值、低重要性的“水”给占据。
你可以拎出一件最感兴趣、最有动力的事情,把它进行分解,让自己先尽快迈出第一步。再把它变成一个日常仪式,安排、“嵌入”到每天的日程里面。
如果你想写作,那么可以定一个时间——比如每天洗澡后,拿起手机随便写一两百字,哪怕只是记录下心情也好。
如果你想读书,那么可以把它放在书桌上,每天睡觉前做完别的事情之后,随手翻上一两页,不用追求“读到了什么”,哪怕是帮自己摆脱“它很难读”的心理负担也好。
诸如此类。
想办法把时间和精力,转移到这些事情上面,一步步去试着主动地填满这些空隙。
这可以让你感到,你正在紧紧地掌控着自己的生活。
五、提高生活掌控感,四点建议
下面,再分享几个简单的建议,帮助你提高对生活的掌控感。
1.记录每天开心和焦虑的事情。
这种方式叫做表达性写作,在心理学上,已经有非常多的研究,证明了它的有效性。
比如:
书写让自己感到焦虑和烦躁的事情,真实地抒发对它们的感受和想法,有利于摆脱这种负面情绪。
记录下「今天我最感恩的事」,可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。